Como perder gordura sem perder músculo

Se você está trabalhando duro para entrar em forma e ainda assim deseja perder gordura, pode ter preocupações de que também perderá músculos. Para evitar isso, você pode seguir algumas orientações sobre alimentação e fitness que o ajudarão a alcançar os resultados desejados.

Você deve perder peso com segurança e eficácia para otimizar a perda de gordura e a manutenção muscular. Isso é especialmente importante se você deseja manter seu nível de condicionamento físico, atividade física e função geral.

Com a abordagem correta, é possível perder gordura enquanto mantém a massa muscular. Este artigo descreve como você pode usar um exercício e um plano alimentar para efetivamente perder gordura sem perder músculos.

O que é preciso para perder gordura

Para perder gordura , você precisa consumir menos calorias do que queima todos os dias e se exercitar regularmente. Atividade física frequente ajuda a se livrar da gordura. Se você perder peso sem exercício, é mais provável que perca músculos e gorduras.

Embora não seja possível perder gordura em áreas específicas do seu corpo, você pode reduzir o percentual geral de gordura corporal .

Vá devagar. Perder peso rapidamente pode contribuir para a perda muscular. É melhor perder uma pequena quantidade de peso a cada semana por um período mais longo.

Como manter o músculo 

Para manter o músculo que você tem ao perder gordura, você precisará encontrar um equilíbrio entre se limitar e se esforçar o máximo que puder.

Cada pessoa terá resultados diferentes. Escute seu corpo e ajuste seu treino e seu plano alimentar de acordo.

Agendar tempo de recuperação

Dê a si mesmo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. Isso é especialmente importante se você estiver ingerindo menos calorias e fazendo exercícios intensos. Durma bastante, o que ajuda a restaurar seus níveis de energia.

Não restrinja

Evite qualquer tipo de plano alimentar que seja muito drástico ou restritivo. Será mais difícil acompanhar o longo prazo.

Evite treinar demais e fique longe de qualquer plano de treino com potencial para drená-lo ou causar ferimentos. Se forçar demais ou rápido demais, pode resultar na falta de exercícios devido a fadiga ou lesões. Lembre-se, os dias de descanso são importantes.

Exercício

O exercício é outro aspecto importante da manutenção da massa muscular. Pesquisa a partir de 2018Fonte Confiável examinaram o efeito da restrição calórica combinada com resistência, resistência ou ambos os tipos de treinamento em idosos com obesidade.

Os pesquisadores descobriram que, quando os indivíduos seguiam um plano alimentar e realizavam algum tipo de exercício, eram capazes de impedir a perda muscular devido à restrição calórica.

A maioria dos planos alimentares consistia em 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura.

Mais pesquisas são necessárias para determinar qual tipo de exercício é mais eficaz na prevenção da perda muscular.

Comer saudável

Mude seu plano alimentar para incluir proteínas saudáveis ​​e menos fontes de gordura prejudiciais.

Em um Revisão de 2016Fonte Confiável dos 20 estudos, os pesquisadores descobriram que os idosos retinham mais massa magra e perdiam mais gordura ao consumir dietas mais ricas em proteínas.

Experimente um suplemento

Considere tomar um suplemento, como o picolinato de cromo , que se diz ter um efeito positivo nos níveis de perda de peso, fome e açúcar no sangue.

Pesquisa a partir de 2018Fonte Confiável aponta para a importância de reduzir o peso corporal sem perder a massa magra.

Além de tomar picolinato de cromo, você pode fazer isso:

- comer as quantidades certas de macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos
- controlar a ingestão de calorias

- fazendo exercício resistido

Antes de tomar qualquer suplemento, é uma boa ideia consultar o seu médico. Alguns suplementos podem interagir negativamente com certos medicamentos ou condições.

Planos de exercícios 

Siga algumas dessas dicas para ajudá-lo a se exercitar de maneira mais inteligente para atingir seus objetivos.

Fazer cardio

Para perder gordura e ganhar ou manter a massa muscular, faça cardio de alta a moderada intensidade por pelo menos 150 minutos por semana. Exemplos de exercícios cardio incluem:

- ciclismo
- corrida
- boxe
- futebol
- basquetebol
- vôlei

Aumentar intensidade

Aumente a intensidade de seus exercícios para desafiar a si mesmo e queimar calorias. Para o seu treino aumentar efetivamente a força, você deve empurrar seus músculos para a capacidade máxima. Isso pode envolver uma pausa antes de prosseguir.

Continue treinando força

Faça treinamento de força duas a três vezes por semana. Pode ser uma combinação de:

- levantamento de peso
- exercícios de peso corporal
- exercícios de banda de resistência
- Aulas de exercícios, como ioga, Pilates ou tai chi , também são opções.

Sempre comece com cargas de baixo peso e menos repetições. Gradualmente, trabalhe até pesos mais pesados ​​ou mais repetições. Isso ajudará a evitar lesões.

O treinamento de força ajuda a prevenir a perda muscular, aumentando a massa muscular. Verifique se sua rotina está equilibrada e tem como alvo todos os principais grupos musculares.

Dê tempo aos seus grupos musculares para se recuperarem. Você pode ter como alvo cada grupo muscular no máximo duas vezes por semana. Para reduzir a gordura, você também pode incorporar o treinamento intervalado em seu plano de exercícios.

Descanse

Permita descanso e recuperação adequados em dias alternados. Tire um dia inteiro de folga ou opte por exercícios de intensidade de luz, como caminhar, nadar ou dançar.

Alimentação saudável

Para otimizar a perda de gordura, mantendo a massa muscular, siga uma dieta saudável que atenda às suas necessidades nutricionais e energéticas.

Comer alimentos saudáveis ​​também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, por isso é menos provável que coma demais.

Antes do treino, verifique se você está bem hidratado bebendo bastante líquido. Substitua bebidas açucaradas por bebidas como chá verde, água de coco e suco de vegetais frescos. Você também pode fazer uma refeição leve e fácil de digerir, rica em carboidratos.

Dentro de 45 minutos após o término do treino, coma uma refeição contendo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Aumente seus níveis de energia com carboidratos após um treino . Isso ajuda no processo de recuperação e pode até acelerar esse processo. Os carboidratos ajudam a substituir os estoques de glicogênio usados ​​para energia durante o exercício.

Os carboidratos ideais para comer após o exercício incluem:

- fruta fresca
- batatas doces
- massa integral
- vegetais folhosos escuros
- leite
- aveia
- legumes
- grãos

As opções de proteínas para ganhar massa muscular magra incluem:

- carnes magras, como peru e frango
- frutos do mar
- nozes
- ovos
- laticínios com pouca gordura
- feijões
- Quinoa
- trigo sarraceno
- arroz castanho
- shakes de proteína

Você também pode incluir gorduras saudáveis nas refeições pós-treino, incluindo:

- abacate
- nozes
- manteigas de nozes
- sementes de chia
- mistura de trilhas
- chocolate escuro
- ovos inteiros
- azeite e óleo de coco
- Peixe gordo
- queijo

Quando falar com um profissional 

Um nutricionista ou nutricionista certificado pode ajudá-lo a alinhar seu plano de alimentação e exercícios com seus objetivos gerais.

Trabalhar com um profissional pode ser especialmente benéfico se o seu plano alimentar afetar qualquer condição de saúde existente ou se você tiver necessidades alimentares especiais. Também é útil para pessoas que não sabem exatamente como mudar seus hábitos alimentares.

Um personal trainer pode ajudá-lo a criar uma rotina de exercícios alinhada com seus objetivos e nível de condicionamento físico. Eles também garantirão que você esteja usando os pesos corretos e o formato adequado.

À medida que você progride, um profissional pode continuar adaptando seu programa de uma maneira que o ajude a avançar. Eles também o motivarão e fornecerão responsabilidade.

Se não for possível trabalhar com um profissional, considere encontrar um amigo com quem você possa criar um plano de alimentação e fitness. Juntos, vocês podem se ajudar a ter sucesso.

A linha inferior

Embora você possa acabar perdendo uma pequena quantidade de massa muscular juntamente com o excesso de gordura, você pode ajudar a administrá-la com um plano adequado de alimentação e exercícios.

Para apoiar a perda de gordura, mantenha um déficit calórico enquanto come muita proteína, carboidratos e frutas e vegetais frescos.

Estabeleça metas realistas e atingíveis. Acompanhe seu progresso por vários meses. Desafie-se a melhorar seu desempenho e concentre-se na construção de força.

Mantenha-se consistente em sua abordagem e continue a se concentrar em seu progresso. Certifique-se de apreciar os benefícios do seu trabalho duro.